丁寧に暮らす、
豊かなまいにち。
旬のぬか漬けを味わう
キュウリやナス、トマトなど夏ならではのみずみずしい野菜が店頭に並ぶ季節がやってきました。
生のままでも十分においしい夏野菜ですが、ぬか漬けにして味わうことでより食材の個性を楽しむことができます。
おうちで過ごす時間が増えた今こそ、ぬか漬けやぬか床作りに挑戦してみませんか。
gentenのスタッフもおうち時間にぬか漬けをはじめ、様々な食材を漬けて楽しんでいます。
健康や美容にも効果をもたらすぬか漬け。初めてでも手軽に始められておいしく漬けられるコツとレシピを料理研究家の和田千奈さんに教わりました。
おいしいだけじゃない、
栄養たっぷりのぬか漬け
ぬか漬けは、食事の副菜やお酒のつまみにもなる万能選手。おいしいのはもちろんですが、実は栄養価が高く、美容効果も期待できます。そこで管理栄養士の山田彩さんに、ぬか漬けの健康と美容について詳しくお話を伺いました。
「ぬか漬けは、おうちで手軽に作ることのできる発酵食品です。
ぬかに含まれている“乳酸菌”には腸内環境を整えて免疫力を高める働きがあります。また、乳酸菌は腸の働きを活発にし、肌荒れの原因となる便秘解消にも効果があるといわれています。
ぬかの乳酸菌や酵素によって、うまみや香りが作りだされるだけでなく、ぬかの豊富な栄養素が野菜に吸収され、特に“ビタミンB１”の含有量が増えるといわれています。ビタミンB１は疲労回復ビタミンとして知られ、糖質がエネルギーに変わるのをサポートすることから、ごはんを主食とする日本人には欠かせないビタミンです。
また、ビタミンB１以外にも、生活習慣病や動脈硬化の予防、冷え性の改善が期待される“ビタミンＥ”も摂取できます。
ぬか床に野菜を漬けることで、野菜をおいしく食べられるだけでなく、健康効果も期待できて一石二鳥ですね。」（山田さん）
料理研究家・和田千奈さんに学ぶ
ぬか床の作り方
おいしいぬか漬けを作るコツを料理研究家の和田千奈さんに伺いました。また、意外に難しいぬか床の管理の仕方やゆるくなった時の対処法も教えてもらいました。
【ぬか床作りの材料】
・ぬか １kg
・水 １L
・塩 130g（ぬかの約13％）
・昆布 １枚（縦10㎝×横10㎝程度）
・赤唐辛子 3本
・山椒の実 お好みでひとつまみ程度。あく抜きをした生の実山椒か、生のものが手に入りにくい場合は、乾燥したものを軽く刻んで。
【ぬか床の作り方】
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ぬか漬けの容器はホーロータイプが人気ですが、プラスチック製のタッパーでも十分です。虫の混入を防ぐために蓋付きのものをご用意ください
③ 容器にぬかを入れる
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■ぬかは生タイプ、煎りタイプの２種類。
お好みで選んで
ぬか床作りにもちいるぬかには、生タイプと煎りタイプの2種類があります。ぬかはそれ自体に油分が含まれているため、時間の経過とともに酸化が進んでいきます。そのため、生ぬかは精米したてのものをすぐに使うことをおすすめします。
一方、煎りぬかは、火を通すことで傷みにくくなり、保存しやすいことからスーパーなどで市販されているポピュラーなタイプ。香ばしい風味が特徴で、生ぬかに比べて作り始めの発酵は緩やかです。
「手に入るもので選んでいただければと思いますが、何れにしても新鮮なぬかが風味もよくおすすめです。」（和田さん）
■捨ててしまう野菜の皮やヘタが、
ぬか床をおいしくする”栄養“に
ぬか床を作ったら、捨て野菜を漬ける「捨て漬け」を行い、ぬか床を“おいしく”していきます。捨て漬けは、1回100g程度を目安に3日前後おきに野菜がしんなりとしたら変え、これを１～２週間の間に３～４回行います。冬などの寒い時期は時間がかかるのでもう少し期間をみたほうがいいでしょう。なお、捨て漬けの最中は１日に１～２回、底からしっかりと混ぜ合わせることもお忘れなく。
捨て野菜を混ぜ込んだら、上から手でぎゅっと押して、ぬか床の空気を抜きます。
容器の内側に付着したぬか床は清潔な布でしっかりと拭ってから蓋をしましょう。この作業はぬか漬けを扱う際の基本となります。
捨て野菜を変えるときは、野菜に付いたぬかをしっかりと落としてぎゅっと絞ってから取り出します。
「捨て野菜は、キャベツや白菜の外葉や芯、大根やにんじんの皮や端の部分、ブロッコリーの芯などの水分を多く含むものがおすすめです。また、あくの少ない野菜なら冷蔵庫の残り野菜でも大丈夫です。キャベツなどの大きな葉は、ぬかにしっかり漬けて空気に触れないようにご注意ください。」（和田さん）
■昆布と唐辛子はそのまま漬けて
防腐と味の引き締めに
ぬか床を作る時に使った昆布と唐辛子は、捨て漬けやその先の本漬けの時も入れたままにしておいて大丈夫です。
赤唐辛子には防腐と引き締め効果があります。そのほかにも“粉からし”や“しょうがの皮”、“山椒の実”なども香りづけだけでなく、防腐効果に期待がもてます。昆布は混ぜ合わせるたびに旨み成分が広がるので、おいしいぬか漬け作りには欠かせません。
「かつお節や干し椎茸、煮干しなどを入れる場合もありますが、まずはシンプルに作ってみて、いろいろ漬けていくうちに自分流にアレンジしてみるといいでしょう。」（和田さん）
なお、調味料を追加する場合は、直接混ぜ合わせるのではなく、ぬかを少し取って加えて別で漬けてみることで、味を見るのがおすすめです。
■ぬか床の日ごろのお手入れポイントと
ゆるくなったときの対処方法
ぬか床は、夏場などの暑い時期は冷蔵庫での保管がおすすめです。捨て漬け後、本漬けの際は、混ぜ合わせるのは１日１回を目安に。
野菜の水分がぬか床に広がり、ゆるくなったなと感じたら適度に穴を開けて、清潔なキッチンペーパーなどを入れて、水抜きを行ってください。あまりふき取ってしまうとせっかくの野菜エキスが薄まってしまうので適度に行うようにしましょう。また、ゆるみが大きい場合は足しぬかを行います。足しぬかは、ぬかと、追加したぬかの約10％の塩を加えます。ぬか床の塩気が少なく感じたら、塩の量を増やしてください。
ぬか漬けにすることで
さらに滋味深い旬の味わいに
おうちでぬか床を作って漬けることの最大の魅力は、好みの食材を使えることです。うずらの卵や豆腐など、野菜以外の食材を試してみるのもおすすめです。夏のこの時期にぴったりの食材とおいしく漬ける期間の目安は次の通りです。
〇みょうが…1～3日
切り込みを入れるか、太いものは半分にして漬けます。
〇なす………5時間～1日
ヘタを取り除いて塩で揉み（洗い流さず）、ぬかが入り込みやすいように半分に切り込みを入れます。
〇きゅうり…3時間～1日
ヘタを取り除いて、表面のトゲも塩をこすりつけて取ります。塩をまぶした際に水気が出てきたら、キッチンペーパーなどで拭き取ってから漬けます。
〇ミニトマト…1日
楊枝などで数カ所穴を開けてから漬けます
〇おくら………1日
塩で板ずりして表面の産毛をしっかり擦り取って洗います。ヘタの近くのガクの部分を包丁でくるりと切り取ります。ねばり成分がぬか床に溶け込まないよう、ヘタの部分は残して漬け込みます。
〇パプリカ……1日
半分に切ってヘタと種を取り除いてから漬けます。
王道の食材以外に、ごぼうやレンコンなどの根菜類、ズッキーニやアボカド、長芋、セロリ、アスパラ、木綿豆腐なども相性抜群です。
アボカドは固めがおすすめですが、柔らかい場合には果肉がぬか床に混ざらないようにするために、キッチンペーパーにしっかりと包んで漬けるようにしてください。ごぼうやレンコンは一度固めに湯がいてから水気を切って漬けます。木綿豆腐もキッチンペーパーに包んで漬けてください。
また、うずらの卵など野菜以外のもの、チーズなどの匂いが強いものは匂い移りが気になるので、ぬか床を別に取って漬けることをおすすめします。
市販のぬか床を利用して
手軽に始めてみても
ぬか床作りや捨て漬けなどの工程が難しそうと不安を感じたり、最初はもっと手軽に挑戦してみたいという方は、市販のぬか床を利用してみても。
無印良品で販売している「発酵ぬかどこ」は、捨て漬けなどの下準備なしにすぐに野菜を漬けられます。毎日のかき混ぜも不要。袋が容器代わりになっているので、そのまま冷蔵庫で保管できます。
“もうひと品”を手軽に、
旬の味わいをもっとおいしく。
料理研究家の和田千奈さんに、ぬか床作りからぬか漬けに合う食材までいろいろと教えていただきました。特に夏の季節は足のはやい食材が多いため、ぬか漬けにすることで長く楽しむことができます。ほんの少しの手間をかけることで、おいしく、心まで豊かになれる気がします。
2Box Kitchen Studio 和田千奈（料理研究家）
雑誌、ウェブ、書籍、企業販促用のメニューやレシピの開発、フードスタイリング、デモンストレーションを含む料理教室講師などを幅広く手掛ける。
著書に『毎日 みそ汁 からだ改善レシピ』『4つのスパイスだけで作れるカレーなレシピ』『スープジャーで楽ウマお弁当』 (以上、DIA Collection)など。
2Box Kitchen Studio Team 山田彩（栄養管理士）
大学卒業後、某大学の学生に食事提供する委託会社に就職。
その後、管理栄養士の資格を活かした仕事を志し、病院に就職。
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2021年7月23日公開