5分でできる、おうちヨガ
毎日ほんの少し、お部屋で行るヨガで
体をリフレッシュしましょう。
毎日の暮らしの中で、知らぬ間に心と体のバランスが乱れてしまうということは、どんな方にもあるのではないでしょうか。そんなときにおすすめなのがヨガです。しかし、ヨガを始めてみても、ポーズができなくて結局続かなかった、または難しそうに見えてしまい、手が出せなかったという方も多いようです。
gentenがおすすめするのは、おうちで少しずつできるヨガ。まずは、自分のできることから、毎日ほんの少しの時間でも自分に向き合う時間を作ってみませんか？ 東京都内を中心に活躍されているヨガインストラクターの西畑亜美先生に、寝る前や、朝起きてからの数分間でできるヨガのポーズを教えていただきました。
ヨガの基本姿勢「安楽座」で
余分な力みをとりましょう
西畑先生（以下略）「ヨガの基本姿勢、”安楽座”です。右足、左足の順に手前に引き寄せ、かかとのラインをそろえます。お尻の肉は手でかき出してお尻のゴリゴリとした骨、坐骨をしっかりとつけます。手元は手のひらを上向きで膝の上に置きましょう。または手を親指と人差し指を写真のように円のように結びます。」
この手の形はチンムドラーという形（ムドラー＝手印）です。個人と宇宙を調和させるポーズで、このチンムドラーを結ぶと集中力が高まる感じがします。自分の落ち着く手の形でゆったりとでいいそうですよ。
「やさしく目を閉じます。目を閉じると、少し不安を感じる場合は、半分くらい目を閉じて、ボーっと遠くを見ていきましょう。ヨガは鼻呼吸が基本です。鼻から吸って、鼻からゆっくりと深く吐き出していきます。でも、なんだか鼻呼吸がしづらいな、というときもあると思います。そんなときは一度口からため息をつくようにハーっと吐いて力みをとりましょう。」
先生の声を聞いているだけで、ほんの少し合わせて呼吸をとるだけでも、心が落ち着いてくるのを感じます。ちなみに花粉症などで鼻がつまって、鼻呼吸がつらいときは、口呼吸で行ってもよいそうですから、安心してくださいね。
落ち着きを取り戻す腹式呼吸と
エネルギーをアップさせる胸式呼吸
「呼吸がなじんできたな、と思ったら、さらに呼吸を深めていくように腹式呼吸に入っていきます。おなかに呼吸を入れるイメージで、おなかを大きく、やわらかく動かしていきます。呼吸はゆっくり、吐く息を長めにとりましょう。おなかが動いていく感覚がつかみにくい方は、両手をおへその下、下腹部に添えてみるとよいでしょう。」
「腹式呼吸が落ち着いて、すべて息を吐ききったら、次は胸式呼吸へと進んでみましょう。胸式呼吸は、下腹部はギュッとへこませたまま、肺にたっぷりと息を送り込みます。このとき、少し喉をしめるようにしますが、あまり意識をしなくとも、自分の呼吸音が聞こえてくると思います。その音に耳を傾けて自分の体を観察します。胸に息が入っている感覚がつかみにくいときは片手を胸の下に当ててみるとよいでしょう。」
感覚としては、アンダーバストが5センチくらい膨らんだり縮まったりする感じだそうです。手で触って確認すると、体が動いていく感覚を実感しやすいです。
寝る前に、西畑先生に教わったとおり、ほんの少しの時間深い呼吸をとってみました。少しざわざわしていた心が落ち着いて、体がリフレッシュされていく感じ。呼吸とともに、自分と向き合う時間を一日に少しでも作ることは、大事なのだなと実感しました。皆さんもぜひお試しくださいね。
5分でできる、おうちヨガのその他の記事はこちら
第1回 心が落ち着く、安楽座
第2回 基本のき、きちんと立つ
第3回 ふわっとゆるむポーズ２つ
2005年、社会人になってからの忙しさから身体と心の不調から過呼吸や不眠症に悩み、2008年にヨガと出会う。ヨガを通してどんどんと変化をしていく自分自身を体感し、ヨガインストラクターの道へ。ヨガによって心身が変容しく経験を伝えていきたいと、東京都内を中心に様々な場所、シチュエーションで活動中。
日本最大のヘルスケア動画メディアLily監修
julierアンバサダー
Layalaアンバサダー
True Nature TOKYO、 True NatureAKITA、ヨガフェスタ横浜、品川シーズンテラス、福島ヨガプロジェクト等、様々なイベントに出演。
全米ヨガアライアンスRYT200取得
日本サップヨガ協会公認インストラクター
アロマテラピー検定１級取得